食事から改善！便秘に効果的な３つの食べ物
女性に多く見られる便秘。
女性は男性と比べて腸が長いため、便秘になりやすいとされています。
そんな便秘に悩む女性のために、今回は食事にフォーカスしてお伝えします。
普段の食生活を少し変えるだけで、便秘改善につながりますよ。
便秘を改善するためには、食材に含まれる「水分」「ビタミン」「酵素」を摂取することがポイントです。
水分は、お腹の中で便が作られる際に必要で、ビタミンは善玉菌を優位にさせ、腸内環境を整えてくれます。
食べ物の分解や消化・吸収を助けてくれる酵素も欠かせません。
それらの栄養素を多く残した「生」の食材がオススメで、できるだけ生で食べられるものは生で食べるようにするだけで、便秘に大きな効果が期待できます。
りんごやイモ類などの食物繊維
食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の２つの種類があります。
便秘の症状に合わせて、どちらの種類が良いのか知っておく必要があります。
まず、腸内環境を整える効果のある水溶性食物繊維には、腸内で健康的で柔らかい便を作る作用があります。
りんごやみかん、キャベツやトマトなどに多く含まれています。
それに対し、腸内で水分を吸収して、便のカサを増やし、便のぜん動運動を活性化してくれるのが不溶性食物繊維になります。
普段から下痢になりやすいという人には、この不溶性食物繊維がオススメで、大豆やイモ類、キノコ類などに多く含まれています。
ヨーグルトやチーズなどの発酵食品
微生物の繁殖によって、本来の食材の成分を変化させることを発酵といいます。
発酵させることによって元の食材にはない味や栄養効果をもたらします。
発酵食品に含まれる乳酸菌には、腸内にある悪玉菌を減少させ、善玉菌を増やすことで腸内環境を整える効果があり、キムチや味噌などには植物性乳酸菌、ヨーグルトやチーズなどには動物性乳酸菌が含まれています。
ヨーグルトでよく見かける「ビフィズス菌」は、非常に高い成長効果が期待できるので積極的に摂取したいですね。
マグネシウムを含む食べ物
市販の便秘薬にも含まれる主要成分として、水分を吸収する作用のあるマグネシウム（酸化マグネシウム）があります。
マグネシウムには、水分の吸収を高める効果があり、便を柔らかくしたり、腸のぜん動運動をサポートする働きがあるので、便秘に悩む女性にオススメの栄養素です。
また、マグネシウムと同時に食物繊維をとることで、便のカサを大きくして腸のぜん動運動を改善します。
ひじき、昆布、アーモンド、大豆、イクラ、ししゃもなどに多く含まれています。
まとめ
便秘に効果的な食べ物は、食物繊維、乳酸菌やビフィズス菌を含む発酵食品、マグネシウムの３つを含む食べ物になります。
今回紹介した食べ物を積極的にとって、便秘改善を目指しましょう。
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